Je hebt ze vast wel eens voorbij zien komen. Eiwitshakes, proteïnerepen, eiwitrijke yoghurt en allerlei producten met de tekst “high protein”. Het lijkt soms alsof eiwitten alleen belangrijk zijn voor sporters die spiermassa willen opbouwen. Maar niets is minder waar.
Eiwitten zijn namelijk onmisbaar voor iedereen. Ze vormen de bouwstenen van je lichaam en zijn betrokken bij vrijwel ieder proces dat dagelijks plaatsvindt. Van spierherstel tot een goed werkend immuunsysteem en van hormonen tot de vertering van je voeding: zonder eiwitten kan je lichaam simpelweg niet goed functioneren.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Je kunt eiwitten vergelijken met de bouwstenen van een huis. Om een huis stevig te bouwen heb je stenen, hout en cement nodig. Je lichaam werkt eigenlijk precies hetzelfde. Dagelijks worden oude cellen afgebroken en nieuwe cellen aangemaakt. Daarvoor zijn voortdurend nieuwe bouwstoffen nodig.
Wanneer je eiwitrijke voeding eet, breekt je lichaam deze eiwitten tijdens de spijsvertering af tot kleine bouwstenen: aminozuren. Vervolgens gebruikt je lichaam deze aminozuren om nieuwe eiwitten te maken die nodig zijn voor de groei, het herstel en het onderhoud van je lichaam.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Veel mensen denken bij eiwitten direct aan spieren. Dat klopt deels, maar eiwitten doen veel meer dan alleen spiermassa opbouwen.
Ze zijn onder andere belangrijk voor:
- het opbouwen en herstellen van spieren;
- het onderhoud van huid, haar en nagels;
- de aanmaak van hormonen;
- de productie van enzymen die helpen bij de vertering;
- een goed werkend immuunsysteem;
- het transport van voedingsstoffen door het lichaam;
- een langdurig verzadigd gevoel na een maaltijd.
Eigenlijk kun je zeggen dat vrijwel iedere cel in je lichaam afhankelijk is van voldoende eiwitten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, verschilt per persoon. Je leeftijd, lichaamsgewicht, leefstijl en gezondheid spelen hierbij allemaal een rol.
De algemene richtlijn voor gezonde volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de minimale hoeveelheid om tekorten te voorkomen.
Ben je actief, sport je regelmatig, ben je ouder of ben je herstellende van een ziekte of operatie? Dan ligt je behoefte vaak hoger. Ook tijdens zwangerschap en borstvoeding gebruikt je lichaam extra bouwstoffen.
Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit is belangrijk. Het is ook verstandig om je eiwitinname goed over de dag te verdelen. Door bij iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen, voorzie je je lichaam gedurende de dag van de bouwstoffen die het nodig heeft.
Dierlijke of plantaardige eiwitten?
Eiwitten komen zowel voor in dierlijke als plantaardige producten.
Dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Daarom worden ze ook wel complete eiwitten genoemd.
Plantaardige eiwitten vind je onder andere in peulvruchten, soja(producten), noten, zaden, pitten en granen. Hoewel veel plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden bevatten, betekent dit niet dat ze minder gezond zijn. Ze leveren juist veel voedingsvezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Door gevarieerd te eten en verschillende eiwitbronnen af te wisselen, krijgt je lichaam alle bouwstoffen binnen die het nodig heeft.
Kwaliteit is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid
Niet ieder eiwitrijk product is automatisch een gezonde keuze.
Sterk bewerkte vleeswaren, eiwitrepen of kant-en-klare producten bevatten vaak veel zout, suikers of andere toevoegingen. Kies daarom zoveel mogelijk voor volwaardige, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- vis;
- eieren;
- peulvruchten;
- yoghurt of kwark;
- noten en zaden;
- tofu of tempeh;
- mager vlees of gevogelte.
Hoe meer je varieert, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Meer dan alleen spieren
Eiwitten zijn dus veel meer dan voeding voor sporters. Ze ondersteunen vrijwel ieder proces in je lichaam en vormen de basis voor groei, herstel en onderhoud.
Een gezond voedingspatroon draait niet om zoveel mogelijk eiwitten eten, maar om voldoende kwalitatief goede eiwitbronnen en voldoende variatie. Zo geef je je lichaam dagelijks de bouwstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
Benieuwd hoe eiwitten samenwerken met koolhydraten en vetten? Dat lees je in het overzicht over macronutriënten.
